冬になると、「体が動きにくい」「関節が痛い」「ウォーミングアップが面倒」と感じる方が増えます。
その理由は 寒さによる筋肉・関節の硬さ にあります。

特に運動初心者の方は、いつも通りの動きでも負担が大きくなり、

肉離れ
ぎっくり腰
肩や膝の痛み
などのリスクが高くなる季節です。
そんな冬こそ、“正しいウォーミングアップ”があなたの体を守り、トレーニング効果を高めます。

今回は、初心者向けに
「冬の運動前にやるべき5つの準備」
をわかりやすく解説します。

1. まずは体温を1℃上げる！軽い有酸素運動から
冬は筋肉が冷えて硬く、いきなり動くとケガにつながります。
まずは 5〜10分の軽い有酸素運動 で体温を上げましょう。

おすすめは👇

トレッドミルで早歩き
その場で軽くスキップ・ジョグ
ウォーミングアップで筋肉の温度が少し上がるだけで、筋肉や関節が動きやすくなります。

2. 冬のウォームアップは「動的ストレッチ」が主役
冬に固まりやすい体をほぐすなら、動かしながら伸ばす動的ストレッチがおすすめです。
ここでは初心者でもイメージしやすい5種目を紹介します。

① スクワット（ゆっくり）
下半身・お尻・背中を動かす王道のウォームアップ。
肩幅に足を開き、ゆっくりイスに座るように下げるだけでOK。
10回目安

② ハイニー（軽いその場ラン）
太ももを軽く上げながら足踏みするだけ。
腕も自然に振って体温を上げます。
20〜30秒

③ ヒールタッチ（かかとをお尻に当てる）
太もも前（大腿四頭筋）をほぐしつつ、膝や股関節も動かせます。
20回

④ ひねり歩き（ツイストウォーク）
歩きながら上半身を左右にひねるだけ。
腰・背中・お腹を一気に温められます。
10〜20歩

⑤ 肩回し＋胸開き
肩こりや猫背が気になる方におすすめ。

両肩を大きく後ろに10回
両手を広げて胸を開く（5秒 × 3回）

3. 体幹を軽く活性化
冬は体幹が働きにくく、フォームが崩れやすいです。
トレーニング前に体幹を目覚めさせましょう。

デッドバグ 10回
グルートブリッジ 10回
バードドッグ 10回ずつ
安定感が増し、怪我防止にもつながります。

4. 呼吸で脱力！力みを取る
寒さで肩や首が力む場合は、呼吸でリラックスしましょう。
「4秒吸って6秒吐く」呼吸を3回 行うだけで、肩の力が抜けて動きやすくなります。

5. 冬はウェアで冷え予防
意外と見落としがちですが、服装も大事です。

体が温まる前に薄着で始めない
特に腰・手首・足首を冷やさない
ジム到着まで首元を温める
体温を保つだけで、ウォームアップの効果がぐっと上がります。

まとめ：冬のトレーニングは“準備が9割”
冬は「体が硬い → ケガしやすい → やる気が出ない」という悪循環が起きやすい季節です。

しかし今回紹介した準備を行えば、

ケガの予防
トレーニングの質向上
モチベーション維持
に確実に役立ちます。

C.Pbase24では、初心者でも安心して動けるよう、
ウォーミングアップから丁寧にサポートしています。

寒くても安全に、効果的に運動を楽しみたい方はぜひお越しください！

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