「トレーニング中にどれくらい水を飲めばいいの？」

運動時のパフォーマンスを最大限に発揮し、体調を維持するためには、水分補給が欠かせません。しかし、「どのタイミングで、どれくらいの量を飲めばいいのか？」と疑問に思う方も多いはず。

この記事では、トレーニング中の適切な水分補給の方法と、最適なタイミングについて詳しく解説します。

1. なぜ水分補給が重要なのか？
運動中の発汗により、体内の水分が失われると以下のような影響が出ます。

筋力・持久力の低下：脱水状態になると、筋肉への酸素供給が不足し、パフォーマンスが低下。
熱中症や脱水症状のリスク：特に夏場は体温調節が難しくなり、熱中症のリスクが上がる。
集中力の低下：脳の働きにも影響し、トレーニング中のフォームが崩れる可能性も。
適切な水分補給を行うことで、運動効率の向上と体調管理が可能になります。

2. トレーニング中のベストな水分補給のタイミング
✅ 運動前

目安：運動開始30分前に500ml程度の水を摂取
体内の水分レベルを適切に保ち、発汗による脱水を防ぐ。
✅ 運動中

目安：15〜20分ごとに100〜200mlの水を摂取
少量ずつこまめに飲むことで、胃に負担をかけず、効率よく水分補給。
長時間のトレーニングでは、ナトリウムやミネラルを含むドリンクも有効。
✅ 運動後

目安：運動後30分以内に体重の1.5%相当の水を補給（例：体重60kgの人なら約900ml）
失われた水分と電解質を補い、筋肉の回復をサポート。

3. 水とスポーツドリンク、どちらがいい？
水とスポーツドリンクには、それぞれメリットと適した場面があります。

水は、カロリーゼロで気軽に飲めるため、短時間のトレーニングや軽い運動に適しています。普段の水分補給としても理想的ですが、長時間のトレーニングでは汗と一緒に失われる塩分やミネラルを補えない点に注意が必要です。

一方、スポーツドリンクはナトリウムやミネラルを含み、長時間の運動や大量に汗をかく場合に最適です。特に、高温多湿の環境で行うトレーニングや持久系の運動では、電解質の補給が重要になります。ただし、糖分を多く含むものもあるため、摂取量には気をつける必要があります。

結論として、短時間のトレーニングでは水を、長時間のトレーニングや大量に汗をかく場合にはスポーツドリンクを活用すると良いでしょう。また、夏場や高強度の運動では、水とともに塩分補給も意識すると、より効率的な水分補給が可能になります。

4. 水分補給のポイントと注意点
✅ 「喉が渇く前に飲む」

喉の渇きを感じたときには、すでに脱水が進んでいる可能性あり。
定期的に水分を摂取する習慣をつける。
✅ 「冷たすぎる水は避ける」

冷たすぎると胃腸に負担がかかるため、常温または10〜15℃程度の水がおすすめ。
✅ 「コーヒーやお酒は水分補給にはならない」

カフェインやアルコールには利尿作用があり、水分補給には適さない。

5. まとめ：適切な水分補給でトレーニング効果を最大化！
水分補給は、トレーニングのパフォーマンス向上や体調管理において重要な役割を果たします。

運動前：30分前に500mlの水を飲む。
運動中：15〜20分ごとに100〜200mlの水を補給。
運動後：体重の1.5%相当の水分を補給。
短時間の運動は水、長時間の運動はスポーツドリンクを活用。
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